科學健康睡眠“四要素”

發佈時間:2020-09-25 16:29瀏覽次數:




       關注健康必須重視睡眠。如果以每天睡眠八小時計算,人的一生有三分之一的時間是在睡眠中度過的。科學健康的睡眠很重要。理想睡眠臥具、科學睡眠的姿勢、合理的睡眠時間 、適宜的睡眠環境是科學健康睡眠四要素,對睡眠的質量影響很大。
  1、理想睡眠卧具的选择
  理想的臥具,有利於人的睡眠。臥具就是睡眠的用具,一般是指牀、被、褥、枕頭等物品。這些物品伴人終生,影響人的健康。應從利於人體健康、養生的角度來選擇臥具,爲睡眠創造良好的外部條件。
  (1)牀:從利於睡眠和保健的需要來考慮主要是高低、寬窄和軟硬。從養生角度來說,牀的高低要適中,牀太低,上牀有失重心之感,且通風不良,易受潮;牀太高,上下牀不方便,特別是對老年人更爲不便。牀適宜的高度爲40釐米-100釐米,此高度大致在正常成年入膝蓋骨稍上方,就寢時上下牀方便。牀鋪軟硬要適宜,過硬的牀不適應人體生理曲線的需要,易對肌肉和嵴柱造成負擔和損害。另外,過硬的牀睡得不舒服,頻繁的翻身,影響睡眠的質量。太軟的牀鋪影響嵴柱及四肢關節的正常活動,而容易使人疲乏。比較適宜的牀鋪以平板爲宜,上面再鋪以10釐米厚的棉墊,對人體有利。如果選用彈力的席夢思、彈簧牀等一定要選擇質量高的,保持合適的硬度。
  (2)被、褥:應選用吸水性強、柔軟的棉布製作的被裏、褥裏,而被胎、褥胎要用棉花充填,這樣有利於人體汗波的吸收,可保障良好的睡眠。
  (3)枕頭:枕頭是睡眠中不可缺少的寢具。科學地使用枕頭,對睡眠及身體都十分行益。枕頭的高低要適宜,以舒適爲好。從生理角度來考慮,枕頭的高度,成年人以15釐米左右爲宜。老年人應低些,以利於頭部供血。枕頭過高,無論是仰臥還是側臥,都會使頸椎的正常生理曲度改變,易引起“落枕”。枕頭過低,腦部血液增多.使頭部血管充血,頭部有發脹的感覺。枕頭內的充填物以質地柔軟、重量輕、透氣性能好爲佳。多用蕎麥皮、木棉、綠豆殼、稻穀殼等,這些材料基本符合要求,近年來,枕心材質有纖維、羽絨、羊毛、蠶沙等,其中纖維枕心更爲舒適。







  2、科学睡眠的姿势
  睡眠的姿勢因人習慣不同而有多種多樣,但基本姿勢有3種,即仰臥、俯臥和側臥。有人統計,仰臥姿勢睡眠約佔60%,側臥佔35%,俯臥只佔5%。一般認爲,仰臥有利於血液循環,但應注意不要將手放在胸部,以免有壓抑感,易引起噩夢。側臥可使全身肌肉鬆弛、有利於腸胃的蠕動,側臥時腿要自然彎曲。枕頭不宜過低。睡眠的姿勢選樣,應有利於迅速入睡,以睡得舒適爲宜。
  有心臟疾患的人,最好多右側臥,以免造成心臟受壓而增加發病機率;因血壓高而頭疼痛者,應適當墊高枕頭;肺病患者除墊高枕外,還要經常改換睡姿,以利痰液排出;肝膽系統疾病者,以右側位睡眠爲宜;四肢有疼痛者,應力避壓迫痛處而臥。總之,選擇舒適、有利於病情的睡位,有助於安睡。






  3、合理的睡眠时间
  睡眠時間的長短個體差異很大,一般來講,一個健康成年人每天應保證8個小時左右的睡眠,老年人一般夜間睡眠時間較短,不易入睡,睡後易醒,睡眠時間稍短些。判斷睡眠好不好,除時間長短因素外,關鍵在於睡眠程度的深淺及醒後的感覺。睡眠程度的深淺也就是我們所說的睡得實與不實。睡眠程度深也就是睡得實,大腦皮質抑制很深,形成酣睡,這樣就可以使精力充分恢復,醒後疲乏消失,全身舒適輕鬆,頭腦清晰,精神煥發,說明這段時間的睡眠質量好。如果睡眠程度很淺,特別是夾雜一些噩夢,睡眠中途被驚醒,那麼即使睡眠時間很長,也得不到很好的休息,起牀後仍感到頭昏腦漲,疲乏無力,說明沒有休息好,所以睡眠時間的長短主要看睡眠的程度與睡眠的質量。要重視睡子午覺,子是指23時至次日1時,午是11時至13時。一般晚上11點以前入睡,這時候休息最能養陰,中午睡午覺很重要,但休息時間不要太長,要躺着睡不要坐着或趴着打瞌睡。充足的睡眠,睡眠程度深,對健康、長壽有益。






  4、睡眠與環境的關係
  睡眠的好壞,與睡眠環境關係密切。優雅寧靜、光線柔和、溫度適中的環境,對於息夢安眠是非常重要的。睡眠的環境一般有如下要求:
  (1)環境安靜:安靜的環境是睡眠的基本條件之一。噪音對睡眠質量的影響最大。有關專家指出,當外界噪音超過40分貝時,睡眠就會受到影響。嘈雜的環境,使人心情無法寧靜而難以入眠,故臥室窗口應避免朝向街道鬧市或加隔音設施。
  (2)光線宜暗:在燈光下入睡,人睡着時,眼睛雖然閉着,但仍能感到光亮。如果對燈而睡,燈光會擾亂人體內的自然平衡,致使人的體溫、心跳、血壓變得不協調,從而使人感到心神不安,難以入睡,即使睡着,也容易驚醒,使睡眠不安穩,淺睡期增多。
  (3)溫、溼度適宜:臥室要保證溫、溼度相對穩定,室溫一般以20℃爲佳,溼度以60%左右爲宜。臥室內還要清潔優雅而利於入眠。
  (4)室內空氣新鮮:臥室白天應保證陽光充足,空氣流通,以保持室內空氣的清新。臥室必須有窗戶,在睡前、醒後宜開窗換氣,睡覺時亦不宜全部關閉門窗,應保留門上透氣窗,或將窗開個縫隙。氧氣充足,有利於大腦細胞恢復疲勞,並利於皮膚的唿吸功能。
 



 

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